Menopausia: qué hacer para evitar aumentar de peso durante la menopausia

La menopausia, o el cese de la menstruación, puede ocurrir tanto antes de los 40 años (entonces estamos hablando de la llamada menopausia precoz) como después de los 55 años. El 60 por ciento de las mujeres menopáusicas aumentan de peso de manera significativa. Es una fisiología asociada con una disminución en el nivel de hormonas: progesterona y estrógeno. Pero hay formas de burlar a la naturaleza.

La menopausia es un período en el que cualquier mujer puede tener sobrepeso. La razón son las hormonas y, más precisamente, los niveles significativamente reducidos de progesterona y estrógeno. El mayor culpable es el estrógeno, ya que sus bajos niveles aumentan el apetito y, por tanto, aumentan la cantidad de alimentos consumidos y la acumulación de grasa corporal. Pero el aumento de peso también se ve favorecido por niveles más altos de andrógenos (hormonas masculinas). Es gracias a ellos que se desarrolla la obesidad, la llamada visceral, es decir, abdominal. En este tipo de obesidad, el tejido graso se acumula no solo debajo de la piel, sino también entre los órganos internos.

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Después de la menopausia, los niveles hormonales disminuyen.

Durante la menopausia, el nivel de hormonas estrógeno desciende drásticamente, y la estrona se convierte en la dominante, lo que es perjudicial para las mujeres. Es él quien influye en el sistema nervioso central (SNC) de tal manera que produce menos serotonina. Esto significa una caída en el estado de ánimo y el cuerpo trata de "salvarse" con un mayor apetito por los carbohidratos, como los dulces. Pero este no es el final de la confusión. Una concentración demasiado baja de serotonina en la sangre estimula el neuropéptido Y, una hormona que se libera rápidamente incluso después de un esfuerzo físico leve, aumenta significativamente el apetito y aumenta la absorción de nutrientes, así como la grasa y el azúcar contenidos en los alimentos. El nivel de colecistoquinina secretada por el tracto gastrointestinal también depende de la cantidad de estrógenos. Esta hormona es la responsable de la sensación de saciedad. Desafortunadamente, la falta de estrógeno provoca una deficiencia de colecistoquinina. El cerebro no recibe la información de que el cuerpo ha recibido la cantidad correcta de alimentos y envía una señal de que tiene hambre.

Durante la menopausia aumenta el apetito por alimentos ricos en calorías.

Otro culpable de los problemas femeninos con el sobrepeso es la galanina, una relación que media la transmisión de información entre neuronas. Cuando los estrógenos no controlan su trabajo, aumenta el deseo de grasas y otros alimentos calóricos. El ansia por el alcohol también aumenta, proporcionando muchas calorías vacías. Por esta razón, se cree que la galanina es la responsable del abuso de alcohol por parte de las mujeres en la menopausia. Ella tiene otros "pecados" en su cuenta. Ralentiza el tracto digestivo y estimula la secreción de glucageno, lo que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Y esto tiene un efecto negativo sobre el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo y provoca la acumulación de reservas de energía en forma de tejido adiposo. Los picos rápidos en los niveles de insulina, que conducen al desarrollo de diabetes tipo 2, también promueven el aumento de peso.

La terapia hormonal puede aliviar el malestar de la menopausia

Se puede argumentar que no hay solución para los complejos sistemas endocrinos. ¿Cómo controlarlos, ya que el trabajo de uno depende del nivel del otro? Los problemas se resolverán con ejercicio, dieta y ... terapia hormonal. Muchas mujeres todavía le tienen miedo, pero erróneamente. La terapia hormonal moderna le permite pasar tranquilamente por la menopausia y mantener un peso corporal adecuado. Muchos estudios muestran que después de solo 3 meses de usar la terapia, hasta el 90% las mujeres pierden alrededor de 2 kg.

Sin embargo, no funcionará sin movimiento. No importa qué tipo de actividad física elijamos: gimnasia, natación o caminar con un paso de resorte. Es importante hacer ejercicio 3 veces a la semana durante al menos media hora. El movimiento proporciona beneficios adicionales. Las mujeres físicamente activas tienen menos probabilidades de quejarse de sofocos, trastornos de la concentración, la memoria o el sueño. También tienen un mejor humor y un mayor deseo sexual. Después de unos meses de ejercicio, la eficiencia del cuerpo mejora significativamente.

Una dieta adaptada a las necesidades de una mujer durante la menopausia

¿Qué y cuánto comer para prevenir la acumulación excesiva de tejido adiposo en el cuerpo? La cantidad de calorías que necesita comer en un día depende de muchos factores. Sin embargo, se supone que el requerimiento energético diario promedio de las mujeres con actividad física moderada es de unas 2.000 kcal.

Para proteger a las mujeres de la osteoporosis, la dieta debe contener 1200 mg de calcio y 320 mg de magnesio por día.

También debes cuidar la dosis adecuada de vitamina D, que facilita la absorción del calcio de los alimentos.

Las vitaminas B, especialmente B1, B2, B6, son favorables para el metabolismo. Sus buenas fuentes son, por ejemplo, cereales, frijoles, queso blanco, pescado, verduras de color verde oscuro.

Menú para mujeres menopáusicas

Y desayuno unas 450 kcal
sopa de leche: un vaso de leche 1,5%, 3 cucharadas de copos de avena, sándwich: rollo de soja (50 g), 2 lonchas (40 g) de jamón de pavo, achicoria pequeña (50 g), té sin azúcar

Segundo desayuno unas 180 kcal
un vaso de suero de leche, 2 rebanadas (20 g) de pan crujiente

Almuerzo unas 630 kcal
Crema de coliflor: coliflor (100 g), 3 cucharadas de leche al 1,5%, sopa de verduras (50 g), cucharadita de aceite, tostadas de panecillo parisino (20 g), lomo de cerdo asado: lomo de cerdo (100 g), 2 cucharaditas de aceite , 3 patatas (150 g) de agua, espinacas (100 g), ensalada: tomate pequeño (50 g), 1/4 pimiento mediano (50 g), postre: plátano pequeño (100 g)

Té de la tarde alrededor de 180 kcal
un vaso de jugo de piña

Cena aprox.360 kcal
ensalada: habas hervidas (200 g), 1/4 de pimiento mediano (50 g), 1/2 manzana (70 g), 2 cucharaditas de aceite de oliva, jugo de limón y mostaza al gusto, una rodaja de centeno (30 g), agua mineral

El Instituto de Alimentos y Nutrición ha desarrollado dietas adaptadas a las necesidades de una mujer durante la menopausia. El cuadro proporciona un ejemplo de menú para un día.