La pirámide alimenticia es una representación gráfica de los principios de una alimentación saludable: una idea general de cómo componer su menú para proceder con los beneficios para la salud. Se acompaña de 10 reglas concisas que juntas constituyen el punto de partida para la planificación nutricional. En enero de 2016, el Instituto de Alimentación y Nutrición publicó una nueva pirámide basada en los últimos informes e investigaciones científicas, así como en recomendaciones de centros de expertos mundiales. Es bastante diferente de su predecesor de 2009. Profe. Mirosław Jarosz, director de IŻŻ, resume la idea principal de la pirámide: “Menos azúcar, sal y grasa, más fibra”.
El primer cambio, esencialmente cosmético, es el nuevo nombre. Las últimas recomendaciones de IŻŻ se denominan "Pirámide de Nutrición Saludable y Actividad Física". La actividad física en la base de la pirámide ya estaba incluida en la versión de 2009, pero ahora se le asigna mucha más importancia. Podemos concluir que sin una dosis moderada de ejercicio diario, es imposible mantenerse saludable por mucho tiempo. El profesor Jarosz fomenta de 30 a 45 minutos de actividad física al día. No tiene por qué ser un entrenamiento físico. Un paseo es suficiente al principio. En la era de la conducción constante y el trabajo sedentario, cualquier forma de movimiento es deseable.
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Una nueva pirámide de alimentación saludable: las verduras son lo más importante
El cambio más importante en la pirámide es la transferencia de verduras a su piso más bajo, es decir, convertirlas en los productos alimenticios más importantes del menú diario. Las verduras y frutas han reemplazado a los productos de cereales, cuya cantidad es actualmente algo limitada: se han trasladado desde la base un piso más arriba. Los informes científicos sin duda dicen que las verduras y frutas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Aportan vitaminas, antioxidantes (por ejemplo, antocianinas, carotenoides, polifenoles) y minerales. Protegen contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, ayudan a mantener un peso corporal saludable y reducen el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. Las verduras y las frutas deben constituir al menos la mitad de nuestra comida diaria, de la cual llenamos con verduras y ¼ con frutas. Las verduras se pueden comer libremente, mientras que la cantidad de fruta debe controlarse debido al contenido de azúcares simples.
Lea también: 10 VERDURAS subestimadas: col rizada, scorzonera, chirivías, colinabo, calabaza 5 porciones de verduras y frutas en la práctica Parszywa 12 - verduras y frutas más contaminadas con pesticidasTodavía se recomienda comer productos a base de cereales, pero en cantidades más pequeñas. Los polacos amantes de los sándwiches deberían sugerir esto y diversificar más su dieta, reemplazando parcialmente el pan con, por ejemplo, ensaladas. También se señaló que el tipo de productos de cereales consumidos es importante. Se recomiendan pastas y pan integral, cereales y arroz integral. Todos estos alimentos, como las verduras y las frutas, son una fuente de fibra, que es extremadamente importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo y la protección del colon contra el cáncer.
El siguiente nivel de la pirámide incluye leche y productos lácteos como queso, yogur y suero de leche. Deben consumirse en una cantidad de al menos dos vasos de leche o productos lácteos debido principalmente a la necesidad de calcio y vitamina D. Esta recomendación se mantiene sin cambios desde la pirámide de 2009, pero el alto consumo de lácteos es debatido en la comunidad médica. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que no coma más de dos porciones de productos lácteos al día y recomienda otras fuentes de calcio como el brócoli, las espinacas y los nabos.
Otro fragmento de la pirámide que no ha cambiado son las fuentes de proteínas por encima de los productos lácteos, es decir, pescado, carne, huevos y legumbres. Especialistas del Instituto de Alimentación y Nutrición recomiendan limitar el consumo de carnes, especialmente carnes rojas a 0,5 kg por semana. En la dieta, deben reemplazarse con pescado, legumbres y huevos.
Las grasas saludables están en la parte superior de la pirámide. Además del aceite simbólico de la pirámide de 2009, la nueva versión de 2016 también incluye nueces. Los frutos secos son una gran fuente de ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir el colesterol, tienen propiedades antitrombóticas y antiateroescleróticas. Dependiendo de la variedad, comer nueces tiene diferentes beneficios para la salud. Su ubicación en la pirámide indica directamente que son alimentos valiosos para la salud, a pesar de ser altos en calorías. Al mismo tiempo, los científicos recomiendan limitar las grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo.
Bebida básica - agua
También vale la pena prestar atención a los símbolos alrededor de la pirámide. En la base misma, junto a las verduras, se coloca una jarra de agua. El agua debe ser tu bebida básica del día. Debe beber al menos 1,5 litros al día, regularmente a lo largo del día. En la dieta, debe reemplazar los jugos de cartón y las bebidas dulces carbonatadas.
¡Menos azúcar y sal, más hierbas!
Se enfatizó claramente la necesidad de limitar el azúcar y la sal, así como endulzar y agregar sal a los platos. Está simbolizado por terrones de azúcar cruzados con café y té y un salero. El azúcar agregado a las bebidas y los alimentos es un problema común. Está contenido en una gran cantidad de productos alimenticios preparados, a menudo no es obvio, así que lea las etiquetas. Es imperativo limitar la ingesta de azúcar para mantener una buena salud. La forma más fácil de comenzar es sin agregarlo a sus bebidas. Esto es sugerido por las recomendaciones de especialistas que le instan a excluir los dulces de su dieta y reemplazarlos por frutas y nueces.
El consumo medio de sal en Polonia supera el estándar recomendado tres veces (hasta 5 g por día). Prestar atención a la sal en la pirámide alimentaria puede mejorar la conciencia del consumidor y reducir el consumo de "muerte blanca". La sal recibió este nombre infame porque contribuye a elevar la presión arterial y es responsable de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Una novedad en la pirámide es una alternativa a la sal, es decir, las hierbas. Condimentar los alimentos con más tomillo, estragón o albahaca enfatiza perfectamente el sabor de los alimentos y, al mismo tiempo, ayuda a reducir la salazón. Las hierbas, sin embargo, no solo tienen un sabor. Frescos y secos son una fuente de valiosos ingredientes para la salud. Las hierbas pueden acelerar la digestión, mejorar el metabolismo, ayudar a limpiar el hígado e incluso tener un efecto protector y anticancerígeno en las células del cuerpo.
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Las propiedades anticancerígenas de las hierbas Lo necesitarás10 principios de alimentación saludable relacionados con la pirámide de alimentación saludable y actividad física
1. Coma sus comidas con regularidad (4-5 comidas cada 3-4 horas).
2. Coma verduras y frutas con la mayor frecuencia y la mayor cantidad posible, al menos la mitad de lo que come. Recuerde las proporciones correctas: 3/4 de verduras, 1/4 de fruta.
3. Consuma productos a base de cereales, especialmente cereales integrales.
4. Consuma al menos dos vasos grandes de leche todos los días. Puede reemplazarlos con yogur, kéfir y, en parte, queso.
5. Limite su consumo de carne, especialmente productos cárnicos rojos y procesados a 0,5 kg por semana. Come pescado, legumbres y huevos.
6. Limite su consumo de grasas animales. Reemplácelos con grasas vegetales.
7. Evite comer azúcar y dulces (reemplácelos con frutas y nueces).
8. No agregue más sal a sus alimentos y compre productos con bajo contenido de sal. Use hierbas: tienen ingredientes valiosos y mejoran el sabor de los platos.
9. Recuerde beber agua, al menos 1,5 litros al día.
10. No consuma alcohol.
Fuente: Instituto de Alimentación y Nutrición
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