Columna vertebral: que hacer para evitar el dolor de espalda

La columna lleva nuestra carga cada vez mayor. No se rebela cuando dormimos en una cama incómoda y usamos tacones altos. Sin embargo, cuando ella dice: basta, resulta que es la columna la que gobierna nuestro cuerpo. Sin columna, ni siquiera moveremos un dedo meñique.

La columna tiene dos enemigos principales: el primero es un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio, y el segundo es el sobrepeso.

Una columna vertebral tensa

Aunque sentarse no parece agotador, expone la cruz a un estrés considerable. Son el resultado de la contracción a largo plazo de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Cuando el cuerpo está en la misma posición durante mucho tiempo, se reduce el flujo de sangre a los músculos tensos. Se vuelven hipóxicos, como después de una carrera agotadora. La columna vertebral inferior (lumbosacra) y los músculos circundantes están particularmente expuestos al estrés. Si pesa aproximadamente 70 kg, en una posición sentada sus vértebras lumbares se comprimen con una fuerza de aproximadamente 140 kg, cuando está de pie, aproximadamente 100 kg, cuando está acostado de lado, aproximadamente 75 kg y cuando está acostado boca arriba, aproximadamente 20 kg. ¡Con un soporte incorrecto, la columna lumbar se siente como si estuviera levantando hasta 300 kg! Es un trabajo asesino, por lo que no es de extrañar que le duelan la espalda, las rodillas, el cuello y los hombros al final de un día frente a la computadora, por ejemplo. Tiene dificultad para agacharse, ponerse de pie y caminar.

Por supuesto, el sobrepeso tiene un efecto negativo en el trabajo de la columna. Cada nuevo kilogramo de peso corporal es de 7 kg para la región lumbar. El hecho de que su cruz a veces parezca tener 80 años también se debe a que no está ejercitando los músculos de la espalda. Así que no lo dudes y empieza a cuidar tu espalda.

Importante para los huesos

Para que la columna funcione bien, debe proporcionarle a su cuerpo 1200 mg de calcio todos los días. Disfrute de queso blanco, leche (desnatada), jugos de frutas fortificados con calcio. No se olvide de las verduras y frutas frescas.
Y sobre la vitamina D, que ayuda a los huesos a absorber el calcio. Beba aceite de pescado, coma pescado dos veces por semana. Algo de vitamina D se encuentra en la leche, mantequilla, margarina, yemas de huevo e hígado de pollo.

Prevención de la sobrecarga espinal.

Alivie la columna vertebral realizando cualquier actividad, por ejemplo, limpiar, lavar platos y preparar una comida.
Cuando mueva muebles, hágalo sobre trapos en lugar de levantarlo. Cuando levante algo más pesado, siempre doble las rodillas; nunca doble la espalda con las piernas estiradas. Una mujer no debe levantar más de 20 kg a la vez. Evite quedarse quieto y cambie la posición de su cuerpo tan a menudo como sea posible para no sobrecargar su columna unilateralmente. Si ha estado sentado durante una hora, levántese y camine por la habitación. Cuando esté de pie durante mucho tiempo, inclínese de vez en cuando o estire los brazos por encima de la cabeza. Si tiene que lavarse más tiempo, acerque un pequeño taburete y coloque un pie y el otro sobre él (cámbielos cada 2-3 minutos). Instale encimeras 6-8 cm por debajo de la línea de los codos en la cocina y un fregadero para que no se doble mientras lava los platos. Planche mientras está sentado (la tabla debe estar preferiblemente en su cintura). Ajuste la longitud del tubo de la aspiradora para no doblar innecesariamente la espalda en la diadema. No apoye el auricular del teléfono en su hombro durante una conversación larga. Cuando se siente en un sofá o sillón, no estire las piernas frente a usted en el piso; se desliza del asiento y su columna vertebral carece de un buen apoyo. Evite el ascensor si vive en un bloque de pisos alto, suba escaleras de vez en cuando.

Posición adecuada en el escritorio

Tienes que sentarte en una silla bien elegida, en la posición correcta, no demasiado cerca de la computadora y tomar descansos del trabajo con bastante frecuencia. Una buena silla debe ser ajustable en altura y en reposabrazos (puedes apoyarte en ellos de vez en cuando, quitando la presión de tu columna). Ajuste la altura para que sus pies descansen cómodamente en el suelo en lugar de colgar en el aire. El asiento no debe ejercer presión sobre la parte inferior de la pierna (rodillas ligeramente más altas que las caderas). El respaldo de la silla debe tener una ligera concavidad en la región lumbar (si no la hay, colocar allí una almohada longitudinal o una toalla enrollada) y una ligera concavidad a nivel de las vértebras torácicas. Coloque la parte superior del escritorio a una altura tal que pueda poner el pie en la pierna de vez en cuando. Mueva la silla hacia el escritorio para no inclinarse demasiado hacia adelante.
Coloque la pantalla del monitor frente a usted (¡no de lado!) Y a la altura de los ojos para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo durante mucho tiempo, lo que ejerce mucha presión sobre los músculos del cuello, hombros y parte superior de la espalda. Cada media hora, levántese de su escritorio y estírese con los brazos hacia arriba, inclinándose hacia adelante (llamada espalda de gato) y hacia los lados. Gire algunas cabezas hacia la derecha y hacia la izquierda.

Postura adecuada al conducir un automóvil

Recuerde algunas reglas simples. Coloque la silla de modo que tenga todos los dispositivos al alcance de la mano. Use un rodillo de esponja, si el automóvil no tiene un asiento contorneado adecuadamente, para apoyar la región lumbar. La funda del asiento hecha de cuentas de madera masajea bien la espalda durante la conducción. Primero, siéntese en su asiento y luego meta las piernas en la cabina; Gracias a esto, minimizarás los giros laterales de la columna, que definitivamente no le gustan. En un viaje largo, use una almohada-croissant suave alrededor de su cuello. Es un muy buen soporte para la columna cervical. No olvide tomar descansos de los viajes largos: salga del automóvil, haga algunas curvas, haga sentadillas, corra en su lugar, levante las rodillas o golpee las nalgas con los talones.

Ejercicio bueno para la columna

Sección cervical
Siéntese derecho en una silla con respaldo, coloque todos los pies en el suelo, deje que los hombros caigan sueltos:

• hacer inclinaciones lentas y profundas de la cabeza hacia adelante e inclinar la cabeza hacia atrás, pero no demasiado
• Mueva la cabeza de lado a lado, tocando su oreja con una oreja y luego con la otra.
• gire lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (como en un gesto negativo)
• hacer un círculo lento y amplio de la cabeza: primero a la derecha, luego a la izquierda
• empuja la barbilla lo más hacia adelante posible, luego tira hacia atrás con firmeza mientras junta los omóplatos

Sección torácica

• Siéntese derecho en el taburete y baje los hombros sin apretar. Cuando levante los brazos en alto, aspire la mayor cantidad de aire posible, y baje los brazos, suéltelos y doble hacia adelante.
• Sentado en un taburete, estire los brazos hacia los lados y gire el torso hacia la derecha y la izquierda.
• Párate derecho. Levanta los brazos en alto e inclina el torso hacia atrás al mismo tiempo. Luego, bajando los brazos, inclínese hacia adelante
• Mientras está de pie, haga las curvas máximas a derecha e izquierda
• Párate derecho. Extiende tus brazos rectos hacia los lados. Mirando la mano izquierda, gire su torso hacia la izquierda, mientras mira su mano derecha - gire su torso hacia la derecha
• Mientras está de pie y con los pies en el suelo, intente mirar lo más lejos posible, primero a través de su hombro izquierdo y luego a través de su hombro derecho. Cambia rápidamente tu mirada

Sección lumbar

• Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies con firmeza y coloque las manos debajo de la cabeza. Contraiga sus abdominales presionando su columna contra el suelo. Mantenlo durante 5 segundos y relájate.
• Acostado de espaldas, doble la rodilla izquierda, luego la pierna derecha y llévela hacia el estómago una a una, sosteniendo las rodillas con las manos.
• Tumbado boca arriba, doble las piernas. Agárrelos con las manos debajo de las rodillas y lleve las rodillas al pecho
• Acuéstese boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas, pero no levante los pies del suelo. Coloque los brazos a los lados y balancee las piernas unidas hacia la derecha y hacia la izquierda, tratando de tocar el suelo con las rodillas. Acuéstese boca abajo. Coloque una almohada dura debajo de su estómago. Apriete y relaje los músculos de los glúteos
• De rodillas, apoye las manos en el suelo. Levante la columna bajando la cabeza hacia abajo ("espalda de gato"), luego baje la columna hacia abajo mientras levanta la cabeza

Posición del cuerpo durante el sueño

Pasas hasta un tercio de tu vida en la cama. Por eso es tan importante que su espalda esté bien descansada durante este tiempo. No compre una cama de agua ni duerma sobre una tabla dura. El colchón debe ser de dureza media, adaptarse de manera flexible a la forma del cuerpo y doblarse 2-3 cm bajo su peso. Tiene que ser igual; si hay "montañas y valles" en él, reemplácelo por uno adecuado. La almohada también es importante. Si se elige incorrectamente, puede provocar una tensión excesiva en la zona de los hombros y el cuello. Piense en una almohada ortopédica especial, diseñada para sostener la columna cervical. Puedes comprarlo en tiendas con equipo de rehabilitación. No duerma sobre una almohada alta. Si tiene que tener la cabeza más alta, colóquese en la posición "S" (coloque una taza debajo de la cabeza y el cuello y la otra debajo de las rodillas). La posición embrionaria, es decir, de lado, con las piernas ligeramente flexionadas, es la más saludable desde el punto de vista del descanso de la columna. Estírate en la cama como un gato mientras aún estás acostado. Luego, gire de costado, doble las piernas, apóyese con los brazos y, al mismo tiempo, baje las piernas al suelo. Antes de levantarse, puede estirar "toda la longitud".

Calzado cómodo - alivio para la columna

En primer lugar, no exponga su columna vertebral a golpes y sobrecargas. Al cargar sus compras, distribuya el peso de las redes de manera uniforme en ambas manos. Use zapatos con tacones bajos (2-3 cm). La mejor solución es una suela gruesa y flexible que absorba todos los golpes generados al caminar. Además, no compre zapatos que sean demasiado grandes: los sostiene con los dedos y la marcha se vuelve menos fluida y la columna vertebral se ve adversamente cargada por ello. Contraiga las nalgas y el estómago. Cuando caminas, sus músculos también brindan un soporte importante para la columna. Dosifique el esfuerzo sabiamente.Si pasa la mayor parte de su vida en una silla y en un automóvil, no agarre mancuernas pesadas repentinamente en el gimnasio sin preparación. Para moverse, camine o nade (preferiblemente de espaldas). No saltes al agua. Este espectáculo suele terminar con graves lesiones en la columna. A veces, está encadenada a una silla de ruedas por el resto de su vida.