Hola Sra. Agnieszka, me gustaría seguir su consejo en mi caso. Hace 2 años di a luz a un hijo. Durante el embarazo, engordé más de 25 kg y de 65 a 68 años cumplí 98 el día del parto. Una semana después del nacimiento del bebé, el peso era de 82 kg, pero desde entonces, a pesar de mis grandes esfuerzos, ha fluctuado hasta los 77-78 kg. Con ligeras fluctuaciones de ida y vuelta. Tengo 27 años y mido 171 cm. Sufro de trastorno por atracón. Estoy bajo el cuidado de un psicólogo, leí un poco sobre este problema. Empecé a hacer fitness y zumba 3-4 veces por semana, pero el peso no baja. Recomiende una dieta que pueda mejorar mi metabolismo y ayudar a evitar los atracones. ¿Puede ayudarme un suplemento de tirosina? Los mejores deseos.
Hola, Sra. Karolina, me alegra mucho que aborde el tema de manera tan consciente. La combinación de pérdida de peso con actividad física y trabajo con un psicólogo es sin duda la mejor y más segura solución. En cuanto a la suplementación, le daría un descanso ... En tu caso, es más importante desarrollar y mantener hábitos alimenticios adecuados. Esto hará que sea mucho más fácil controlar los episodios de alimentación compulsiva. En su dieta, primero debe limitar las grasas animales, que se depositan fácilmente en forma de tejido adiposo. Es mucho más beneficioso reemplazarlos con aceites vegetales crudos y grasas de pescado, que se utilizan para construir compuestos importantes en el cuerpo y, en menor medida, van a las células grasas. Vale la pena aumentar la proporción de productos proteicos (carnes magras, embutidos, requesón, proteínas de huevo), que aumentan el metabolismo y al mismo tiempo constituyen un valioso bloque de construcción del tejido muscular. Es necesario comer muchas verduras crudas como fuente de fibra. Debes evitar los dulces, las bebidas dulces y el pan blanco y los alimentos procesados, porque contienen muchas kcal, en segundo lugar, no aumentan la tasa metabólica y la termogénesis posprandial. La tasa metabólica es más alta por la mañana, así que trate de comer la menor cantidad de calorías posible al final del día. Sra. Iwona, la introducción gradual de las siguientes reglas también será útil: ● Coma 5 comidas al día a intervalos de 2,5 a 3 horas. Deben ser 3 comidas principales - I desayuno, almuerzo y cena y 2 meriendas - II desayuno y merienda Es muy importante porque cuando comes con regularidad, no grandes porciones, normalizas tu metabolismo y no almacenas grasa corporal. Al mismo tiempo, al seleccionar los ingredientes correctos (carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables) estabilizará la glucemia y evitará los dolores de hambre (es decir, comer en exceso). ● Es importante que la última comida se realice a más tardar 3 horas antes de acostarse. No importa a qué hora te levantes, trata de planificar tu día para que haya tiempo para las comidas. Todo es cuestión de estar bien organizado ● No beba sus comidas. Beber 15 minutos antes de comer o una hora después de comer. Es importante porque al no seguir estas reglas corres el riesgo de empeorar los trastornos digestivos y del metabolismo ● Por ahora, presta atención a lo que comes, ingresa el llamado comiendo conscientemente, pero sin contar las calorías. ● Controle el proceso de alimentación, pregúntese por qué busca un producto, ¿tiene mucha hambre? Si observa determinadas situaciones en las que tiene una tentación irresistible de alcanzar algo, anote las circunstancias en las que fue. ● Comer no solo se relaciona con satisfacer el hambre y la función nutricional. La comida es su respuesta habitual a ciertos estados o necesidades emocionales inconscientes o poco reconocidos. Trate de aprender a distinguir entre el hambre fisiológica y otras necesidades, como el deseo de hablar, la necesidad de mejorar su estado de ánimo, la sed, la necesidad de cercanía y amor, matar el aburrimiento, aliviar el estrés, los reflejos no apoyados por el hambre, etc. ● No coma mientras prepara las comidas. A menudo, mientras preparamos las comidas, repetidamente “probamos” o mordisqueamos una loncha de jamón o un trozo de queso, y comemos otra comida sin ser percibidos. ● Cuando coma, trate de comer despacio, en otras palabras, celebre las comidas. La duración de las comidas se puede ampliar, por ejemplo, sustituyendo los bocadillos preparados para el desayuno o la cena, sirviendo los mismos productos en un plato y comiéndolos con cuchillo y tenedor. Los horarios de las comidas también se extenderán si tiene el hábito de comer en bocados pequeños. ● Recuerda también comenzar a consumir solo cuando los platos preparados estén completamente listos, de esta manera sabrás cuánto y qué has comido ● Los líquidos, como té y agua mineral, se pueden beber sin restricciones ● No compres tus manjares favoritos que podrían tentarte, ni comida para la llamada "reserva". Acepte el principio de que si no tiene algo, no lo coma. ● A la hora de comprar, al menos en la primera etapa, traiga un papel para que sepa más o menos cuánto y qué comprar. Preste atención a las etiquetas, por ejemplo, elija productos con una declaración del fabricante de alta calidad. Cuando se trata de yogures, elija los etiquetados como BIO. ● No le dé demasiada sal a los alimentos, el exceso de sal en la dieta provoca retención de agua en el cuerpo y puede aumentar la hipertensión. Además, hay suficiente sal yodada oculta en los productos. ● No endulces la comida, estás aportando calorías vacías extra. ● No coma mientras realiza otras actividades, como mirar televisión, leer o escuchar música, ya que comer se convierte en una actividad refleja incontrolada en tales circunstancias. A continuación, ingiere inconscientemente grandes cantidades de comida. ● Es importante que aprenda algunos principios de nutrición racional durante este tiempo, que podrá aplicar fácilmente más adelante por su cuenta. Consejos alimentarios para una dieta baja en calorías: ● Beba un vaso de agua con limón durante 20 minutos antes de comer. ● Té: sin azúcar ni con xilitol (disponible en tiendas naturistas), té de hojas verdes, té roiboos, té negro con limón, infusiones de frutas , K herbal ● Cereales para el desayuno - Trigo y salvado de avena, hojuelas de avena de montaña, amaranto, cebada perlada, trigo sarraceno, cereales integrales de centeno y trigo. Los copos nunca deben quedar pegajosos con jarabe de glucosa y fructosa, por ejemplo, Crunch-Granola, cubiertos con chocolate, yogur o cualquier otro glaseado. Luego contienen muchas más kcal ● Pan: pan integral de masa madre, pan integral de centeno, posiblemente espelta, 1 rebanada de pan de 0,5 a 1 cm de grosor = 1 graham pequeño. Intentemos leer las etiquetas o preguntar al vendedor sobre la composición del pan. Sería mejor sin levadura (masa madre) y sin aditivos esponjosos, emulsionantes, colorantes, etc. El pan debe ser pesado. Evitemos los rollos oscuros e inflados con granos que solo parecen ser saludables. Por lo general, estos son productos de trigo puro y el color oscuro se debe al caramelo (tintes). ● Arroz - salvaje, marrón para platos de cena - Evite el blanco (limpio) ● Pasta / grañones - hechos de harina sin refinar (oscura) y trigo sarraceno, pasta integral, de soja o frijol mun, o de trigo durrum integral. ● Grasas: para freír verduras aceite de oliva, aceite de colza (1 cucharada), para ensaladas aceite de linaza o nueces o aceites de soja (1 cucharada o 1 cucharada de aceite de oliva), ● queso amarillo: preferiblemente con una cantidad reducida de grasa, p. Ej., Holandés o Hit z Queso mozzarella o parmesano ligero, en rodajas finas, tostado ● Leche y productos lácteos: magros, con un máximo de calorías reducidas en un 1,5%. Es mejor consumir productos acidificados, es decir kefirs, yogures, suero de leche ● Carne - preferiblemente blanca, es decir, pavo y pollo (sin piel), o - caballo, ternera o cordero. Si la ternera es mejor solomillo. Los platos de carne se deben cocinar, hornear o freír sin grasa. Nunca freímos a fuego alto y no cocinamos demasiado. No utilizamos migas de pan. ● Pescado: no empanizado, a la parrilla, frito, horneado en papel de aluminio, también como complemento para ensaladas y sándwiches. ● Embutidos: magros, musculosos, de aves, de res, de alta calidad. Evite menudencias, salchichas y mortadela. Todas las carnes deben estar libres de conservantes ● Patatas: semiduras hervidas en agua sin mantequilla o horneadas en papel de aluminio. ● Salsas - magras, hechas de yogur natural con la adición de especias preparadas. Evite las salsas espesas y espesas espesadas con harina. ● Endulzante: si necesita endulzar, use xilitol, stevia o jarabe de agave. ● En caso de hambre entre comidas, beba agua mineral (tal vez con limón). ● En los restaurantes y cuando utilice los servicios de catering, elija sopas limpias, sin blanquear, carne sin empanar, ensaladas, ensaladas (pero cuidado con las que tienen mayonesa). ● De las comidas principales debe levantarse lleno, pero tampoco mucha hambre. ● Comer despacio y disfrutar de la comida (sin prisas). ● Beber muchos líquidos, 1-1,5 litros al día: infusiones de hierbas y frutas, agua mineral. ● Si hay demasiada comida en el plato y se siente lleno, deje el resto a un lado. Productos que nos olvidamos (sé que es obvio, pero vale la pena leerlo :) ● Tartas con nata montada, tartas, fondant, postres helados, masa quebrada y hojaldre, bollos, rosquillas y waffles con nata montada y salsas, "conos". ● Todos los dulces: galletas, chocolates, etc. ● Toda la comida rápida: pizzas, guisos, hamburguesas, perros calientes, pastel de pollo, papas fritas, etc. ● Maní salado, etc., papas fritas, palomitas de maíz. ● Bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas (p. Ej. Cola, sprite, 7- up, naranjada) ● Mermeladas de chocolate y cremas para pan. ● Alimentos fritos, empanizados y cocidos. ● Cerdo, cordero, oca, pato y despojos.● Patés, conservas de carnes y pescados, despojos, embutidos, embutidos, embutidos, bacon. ● Mayonesa, nata, margarinas duras. ● Leche grasa, quesos amarillos grasos y quark, quesos maduros y procesados. ● Pan y repostería. En cuanto al detalle, presento un modelo para 1400 kcal, aunque el valor energético final debe ser determinado por un dietista tras realizar una entrevista de nutrición y salud y realizar un análisis de composición corporal. SET 1 Desayuno aprox.370 kcal Gachas de manzana con canela un vaso lleno de leche al 0,5%. grasa, 4 cucharadas de copos de avena, una manzana pequeña guisada, 2 mitades de nuez, canela 2do desayuno aprox.170 kcal Cóctel de fresas yogur mediano sin azúcar, 250 g de fresas Almuerzo aprox.370 kcal Pasta con pollo y verduras 100 g de pechuga de pavo, 33 g de pasta integral, pimiento grande, 2 tomates medianos, perejil, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo al gusto Té de la tarde aprox.150 kcal Sándwich con colinabo y queso de cabra rebanada fina de pan integral, colinabo pequeño, cucharadita de queso de cabra tierno Cena aprox.340 kcal Verduras a base de tofu con pipas de girasol 50 g de tofu, una cucharadita de pipas de girasol, una cucharadita de aceite de oliva, un paquete de verduras verdes congeladas. Cortar el tofu en dados y freír por cada lado en aceite de oliva. Agregue las semillas de sésamo y las verduras, cocine a fuego lento hasta que estén tiernas. SET 2 Desayuno aprox.330 kcal Sándwich con jamón 2 rebanadas finas de pan integral, 2 rebanadas de chorizo magro, 1/2 pimiento, 3 rábanos, 2 rebanadas de tomate 2do desayuno aprox.150 kcal Fruta 1 y 1/2 manzana grande Almuerzo aprox.380 kcal Pasta con brócoli, ajo y pipas de girasol 33 g de pasta integral, una lata de tomates, una cebolla pequeña, una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de pipas de girasol, 3/4 paquetes de brócoli congelado, ajo al gusto Té de la tarde aprox.200 kcal Yogur con verduras un paquete pequeño de yogur azúcar natural sin azúcar, cucharada de hojuelas de almendras, pepino mediano, pimiento verde pequeño Cena aprox.340 kcal Salmón en salsa de espinacas y limón 130 g de salmón, 2/3 paquete de espinacas congeladas, tomate grande o 6 tomates cherry, jugo de limón, pimienta Espolvorear salmón jugo de limón, envolver en papel de aluminio y hornear en el horno. Descongele las espinacas en la sartén, agregue el ajo, la pimienta y mucho jugo de limón. Vierta la salsa preparada sobre el pescado al horno. Sirve el plato con trozos de tomate espolvoreados con vinagre balsámico. atentamente
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
