Se recomienda una dieta rica en hierro no solo en caso de anemia. La deficiencia de hierro también puede ocurrir en mujeres con períodos prolongados y abundantes. Sin embargo, las vitaminas y los oligoelementos son necesarios para la correcta absorción del hierro. Lea o escuche para aprender cómo mejorar la absorción de hierro de su cuerpo y cómo componer una dieta si tiene deficiencia de hierro.
Anemia. Escuche cómo debería ser una dieta con deficiencia de hierro. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejosPara ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video HTML5
La anemia (anemia) causada por deficiencias nutricionales puede deberse a muchos factores, que incluyen:
- deficiencia de algunos minerales (hierro y cobre),
- consumo demasiado bajo de ciertas vitaminas (incluidas las vitaminas C, A, E, B12, ácido fólico),
- deficiencias de proteínas.
El tipo más común de anemia es la debida a una deficiencia de hierro en la dieta. En el cuerpo humano, el hierro es un componente del hemo que, junto con la parte proteica, forma el pigmento rojo de la sangre: la hemoglobina. Es gracias a ella que tiene lugar el transporte desde los pulmones y la liberación de oxígeno en los tejidos. También es un componente de la mioglobina, un pigmento muscular responsable del almacenamiento de oxígeno y un componente de muchas enzimas.
La necesidad de hierro en la dieta diaria depende del sexo, la edad y el estado fisiológico de la persona. Teniendo en cuenta la baja absorción (en promedio, alrededor del 10%) de hierro de los alimentos, se adoptó el nivel de requerimiento diario promedio para:
- hombres adultos a un nivel de 10 mg,
- mujeres de 19 a 50 años, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, la necesidad aumenta a 18 mg al día,
- mujeres embarazadas hasta 27 mg,
- mujeres lactantes: el requisito se reduce a 10 mg por día.
Dieta en anemia - absorción de hierro
Al planificar comidas ricas en hierro, debe recordar los factores que limitan y mejoran su absorción. La forma de hierro consumido es importante aquí. La llamada El hierro hemo, que se encuentra en los productos animales, se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de los productos vegetales.
La vitamina C es extremadamente importante aquí, cuya presencia en una comida aumenta muchas veces la absorción de hierro no hemo. La absorción de hierro también mejora la presencia de ácidos orgánicos (málico, tartárico) y proteínas animales en la dieta.
Por otro lado, cantidades significativas de fibra dietética en la dieta, la presencia de oxalatos (por ejemplo, espinacas, acedera), taninos (por ejemplo, té, cacao, nueces), polifenoles (por ejemplo, café, vino tinto), algunos minerales (calcio, cobre, zinc) - reducen significativamente su disponibilidad. La lista de productos desaconsejados también debe incluir embutidos altamente procesados, productos instantáneos y bebidas dulces carbonatadas. Los fosfatos que se encuentran en los alimentos altamente procesados reducen la absorción de hierro.
Al redactar un menú para personas que padecen anemia resultante de la deficiencia de hierro, debe cuidar la cantidad adecuada de hierro y vitamina C, vitaminas B, incluida la B12 y el ácido fólico. Las comidas deben ser variadas, equilibradas y estar compuestas por productos naturales y poco procesados.
Las fuentes de hierro más importantes en la dieta de los polacos son la carne, los embutidos, el pescado, los cereales, las verduras, incluidas las patatas y las frutas. Los despojos son particularmente ricos en hierro: hígado de cerdo, hígado de ternera, hígado de pollo, morcilla. Dado que los productos de origen animal son la mejor fuente de hierro, también debe cuidar la cantidad adecuada de proteínas de origen vegetal. Cuando se usa una dieta en la anemia, vale la pena enriquecer las comidas con ingredientes que contienen hierro: agregue semillas de calabaza, semillas de girasol, salvado, semillas de amapola y otros.
Lea también: ¿Cómo mejorar la malabsorción de hierro en la anemia?
Dieta en la anemia: las mejores fuentes de hierro
| Contenido de hierro en 100 g de producto. | Producto |
| Más de 10 mg | hígado de cerdo (18 mg), hojuelas de maíz con vitaminas y hierro, cacao en polvo, salvado de trigo (14,9 mg) |
| 5-10 magnesio | hígado de ternera, hígado de res, morcilla, hígado de pollo, paté asado, riñones de ternera y cerdo, queso de cabeza, yema de huevo, frijoles secos, lentejas rojas, nueces, semillas de amapola, germen de trigo, soja, pipas de calabaza, pipas de girasol, |
| 2-5 magnesio | huevo de gallina, ternera, ternera, cordero, salchichas de ternera, salchichas kabanos, conservas de pescado (sardinas), trigo sarraceno, mijo, pan de centeno, pan tostado |
Autor: Time S.A
Utilice las prácticas dietas en línea de la Guía de salud, también desarrollada para personas que luchan con deficiencias de vitaminas y micronutrientes. Un plan de dieta cuidadosamente seleccionado responderá a sus necesidades nutricionales individuales. Gracias a ellos recuperarás la salud y mejorarás tu bienestar. Estas dietas se desarrollan de acuerdo con las últimas recomendaciones y estándares de institutos científicos y de investigación.
Saber másDieta en la anemia: un menú de muestra
Los menús del día cubren la demanda de hierro, vitamina C, vitamina B y otros ingredientes, de acuerdo con los principios de nutrición racional para 1 persona.
Serie 1
Desayuno: 3 cucharadas de muesli con pasas y nueces con yogur natural (150 g), un sándwich de pan crujiente con una pasta de huevos y cebollino (80 g) con pimientos en escabeche, un vaso de jugo de tomate
2do desayuno: higos secos (4-5 uds.), Rollo Graham con solomillo sopot (50 g), perejil (10 g), lechuga y pepino encurtido, té de rosa mosqueta
Almuerzo: albóndigas de papa al hígado con salsa de verduras y champiñones, lechuga tierna con salsa vinagreta
Cena: ensalada de habas con remolacha, brotes, rábanos y pepitas de calabaza (30 g)
Contenido de hierro en el kit: aprox.26 mg
Juego de 2
Desayuno: pan integral de centeno (60 g) con paté (100 g), tomate, rábanos y perejil
2do desayuno: roscón de levadura con masa de semillas de amapola (80 g), cóctel de yogur con frambuesas
Almuerzo: sopa de crema de guisantes verdes con pipas de girasol, risotto de arroz integral con pavo, ensalada de chucrut, jugo de grosella negra
Cena: tortilla con verduras y salami, con hojuelas de maíz fortificadas con hierro, ensalada con verduras frescas mixtas.
Contenido de hierro en el kit: aproximadamente 23,8 mg
Juego de 3
Desayuno: pan crujiente con pasta de hígado de pollo con pipas de girasol, pepino y pimiento fresco, un vaso de cacao con leche desnatada
2do desayuno: ensalada de bacalao griego (100 g), un vaso de zumo de manzana y zanahoria, unas almendras
Almuerzo: chuleta de ternera en hojuelas de cebada, batatas al horno, judías verdes (100 g), ensalada de tomate con cebolla y perejil (100 g)
Cena: Ensalada griega con queso feta y semillas y brotes de calabaza tostados, pan de centeno con mantequilla.
Contenido de hierro en el kit: aprox.28 mg.
Juego de 4
Desayuno: apio, queso, orejones y ensalada de nueces, jugo de grosella negra
2do desayuno: jagodzianka, kéfir, bayas (frambuesas, fresas, arándanos - 150 g)
Almuerzo: sopa de lentejas rojas, albóndigas de trigo sarraceno rellenas de corazones de pollo, ensalada de colinabo y puerro con zanahoria
Cena: morcilla (150 g) al horno con verduras, ensalada mixta con salsa de yogur y perejil
Contenido de hierro en el kit: aproximadamente 34 mg.
Juego de 5
Desayuno: picatostes de centeno con aguacate y pasta de nueces
2do desayuno: ensalada de judías verdes con lengua hervida, jugo de naranja con vit. C.
Almuerzo: chuletas de huevo en salsa de champiñones, trigo sarraceno, ensalada de col lombarda con pasas y melocotón
Cena: boeuf strogonoff, pan de centeno con pipas de girasol, ensalada de achicoria y manzana
Contenido de hierro en el kit: aprox.25 mg.
Juego de 6
Desayuno: ensalada de pasta con caballa ahumada, tomates secos y pipas de calabaza, jugo de vegetales múltiples
2do desayuno: sándwich de pan integral con jamón de ternera, lechuga y rábanos
Almuerzo: estómagos de ave guisados con setas secas, mijo, col china, ensalada de pimiento y pepino encurtido
Cena: bistec tártaro, pan crujiente, ensalada de pimientos en escabeche
Contenido de hierro en el kit: aproximadamente 24 mg.
Dieta en la anemia: recetas seleccionadas para platos que contienen cantidades significativas de hierro
Recetas para 4 porciones
Empanadillas de hígado con salsa de verduras y setas
Ingredientes: hígado de cerdo 200 g, patatas 900 g, harina de trigo 300 g, harina de patata 30 g, huevo 1 pieza, sal
Lave el hígado, córtelo en trozos pequeños, póngalo en agua hirviendo con sal, cocine durante unos 10 minutos y deje enfriar. Lave las patatas y cocínelas en sus chaquetas. Pelar las patatas enfriadas, triturarlas junto con el hígado. Agrega harina de trigo, harina de papa, huevo y una pizca de sal a la mezcla. Amasar la masa rápidamente. Forme rollos largos con los pasteles, aplánelos y córtelos en diagonal. Hierva las albóndigas en agua hirviendo con sal durante unos 3 minutos después de la salida. Sirva caliente con cualquier salsa y ensalada.
Salsa de verduras y champiñones
Ingredientes: champiñones secos 20 g, verduras congeladas 150 g, cebolla 50 g, harina de trigo 20 g, mantequilla 20 g, aceite de colza 1 cucharada, sal, pimienta, mejorana
Enjuague los champiñones y sumérjalos en agua fría, luego cocine hasta que estén tiernos y luego cuele el caldo. Corta los champiñones en dados. Prepare un roux con la mantequilla y la harina. Pelar la cebolla, cortarla en dados y freír en aceite. Agregue cebolla, verduras, champiñones picados y mejorana a la decocción de champiñones y cocine hasta que las verduras estén blandas. Agregue el caldo de verduras caliente al roux frío, hierva la salsa y sazone con sal y pimienta al gusto.
Pasta de hígado de pollo con pipas de girasol
Ingredientes: hígado de pollo 200 g, cebolla 50 g, pipas de girasol 100 g, aceite de oliva 2 cucharadas, aceite de colza para freír, hojas de cilantro picadas 1 cucharada, sal, pimienta, unas gotas de zumo de limón
Ase las semillas de girasol en una sartén seca hasta que estén doradas. Colóquelos en un recipiente y vierta agua tibia hervida sobre ellos. Dejar actuar durante 3-4 horas hasta que los granos absorban el agua. Puede dejar las semillas de girasol en el agua durante la noche (en el frigorífico). Licúa los frijoles remojados en una licuadora. Lave el hígado de pollo, córtelo en trozos más pequeños. Pelar la cebolla, cortarla en tiritas y sofreír en aceite. Agrega el hígado, agrega un poco de agua y cuece, tapado, durante unos 10 minutos. Después de enfriar, agregue las semillas de girasol, el aceite de oliva, el jugo de limón y las especias. Licue todo junto brevemente en una licuadora. Finalmente, agregue el cilantro picado y sazone al gusto si es necesario.
Ensalada de apio, queso, orejones y nueces
Ingredientes: apio marinado 1 tarro, queso duro 150 g, piña en rodajas 1/2 lata, manzana 1 ud, orejones 50 g, arándanos secos 50 g, nueces peladas 50 g, mayonesa 1 cucharada, jugo de limón 1 cucharadita de sal o miel al gusto
Escurre el apio en un colador. Cortar la piña en trozos, el queso en tiras finas. Picar finamente los albaricoques y las nueces. Agrega los ingredientes restantes al apio, mezcla la ensalada y sazona.
Ensalada de judías verdes con lengua hervida
Ingredientes: lengua de cerdo 2 piezas, judías verdes 300 g, cebolla 1 pieza, pimiento fresco 1 pieza, cebollino 1/2 manojo, pepino encurtido 2 piezas, maíz 1/2 lata, mayonesa 1 cucharada, sal, pimienta, pimienta de Jamaica, hoja de laurel
Lave la lengua, cocine hasta que esté blanda en agua hirviendo con sal con pimienta de Jamaica y laurel (aproximadamente 1,5 horas). Después de enfriar, pele la piel blanca (debe desprenderse ligeramente). Enfriar la lengua y cortarla en cubos o tiras. Limpiar los frijoles de las fibras, hervirlos en agua con sal, enfriar y cortar en trozos. Cortar los pimientos y pepinos en tiritas, pelar la cebolla, cortarla en dados y picar finamente el cebollino. Ponga todos los ingredientes de la ensalada en un bol, agregue mayonesa, sal y pimienta.
Tortilla de verduras y salami, con hojuelas de maíz fortificadas con hierro
Ingredientes: 2 huevos, 50 g de brócoli, 1 zanahoria pequeña, 1/2 pimiento, 1/2 cebolla, 30 g de salami en rodajas, 1 cucharada de aceite para freír, hojuelas de maíz con hierro 30 g
Pelar la cebolla, quitarle las semillas y cortar los pimientos en trozos pequeños. Lavar el brócoli y dividirlo en floretes. Pelar las zanahorias y rallarlas (malla gruesa). Lavar los huevos, batirlos en un bol, añadir sal y pimienta, aplastar con un tenedor. Sofreír brevemente las verduras en una sartén, añadir los huevos y espolvorear con copos de maíz. Calentar a fuego lento hasta que los huevos estén casi completamente cuajados. Dar la vuelta suavemente a la tortilla y freír. Sirve con cualquier ensalada.
Lea también: Dieta contra la anemia
Esto te será útilOtros ejemplos de platos que contienen cantidades importantes de hierro:
Sopas: sopas de frijoles, guisantes, judías verdes, guisantes verdes
Platos de cena: hígado de cerdo souté, solomillo de ternera, rollitos de ternera, un trozo de carne cocida, lengua de cerdo o ternera cocida, en salsas, lengua gelatinosa, muslos de cerdo / ternera en gelatina, ternera cocida, albóndigas y chuletas de ternera, pierna asada ternera, hígado de pollo guisado, gulash de corazón de cerdo / res, estómagos de ave estofados, pimientos rellenos de arroz y lengua, col rellena de arroz e hígado, albóndigas rellenas de menudencias.
Fuentes:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varsovia, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Libro de texto práctico de dietética", Instituto de Alimentación y Nutrición, Varsovia 2010
3. Kunachowicz H., et al. "Valor nutricional de productos alimenticios seleccionados y platos típicos", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Suministros de hierro: ¿quién está en peligro de escasez de hierro en el siglo XXI?" ("Reservas de hierro: ¿quién corre el riesgo de sufrir deficiencia de hierro en el siglo XXI?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Anemia por deficiencia de hierro", Curr. Probl. Psiquiatría 12.4 (2011): 590-594.
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